水泳初心者の息継ぎ方法【クロール編】正しいやり方を解説

水泳初心者がクロールの息継ぎで沈む原因

息継ぎをしようとすると、体が沈んでしまうことはありませんか。
泳ぐのでやっとなのに、そこに息継ぎも入れようとすると、泳ぎの姿勢やタイミングがずれてしまって、体が沈んでしまうということはよくあります。

しかし、息継ぎで沈んでしまうのには、必ず原因がありますよ。
自分にも当てはまる点がないか、まずは確認してみましょう。

息継ぎで沈んでしまう５つの理由

息継ぎのフォームができていない

息継ぎにも正しいフォームがあります。
それぞれの泳ぎ方で、息継ぎのやり方も異なりますが、正しいフォームで息継ぎをすることが大切です。

スクロールのテンポが崩れている

スクロールとは、水を掻く腕の動きのことです。
スクロールのテンポが一定になっていると体は沈みませんが、息継ぎに集中するあまりテンポが悪くなってしまうと、息継ぎが余計しづらくなります。
「1,2,3,4」のテンポに合わせて腕を動かし、それに合わせて息継ぎをするように心がけてみましょう。

バランスが悪い

左右の腕で、「水を掻く量」「ストロークにかける時間」「フォーム」が均等になっていない時にも体は沈みます。
息継ぎに長い時間をかけすぎると、その分体は傾くので、沈んでしまうというわけです。

頭を持ち上げすぎている

水面に顔を出そうとして、頭を持ち上げることによって、腰や足が沈みます。
クロールの息継ぎでは頭の位置は変わりませんので、持ち上げる必要はありません。

キックが弱い

息継ぎの時にキックが弱くなると、足から沈んでいきます。
息継ぎの時にもキックの力は弱めずに、しっかり浮力を保ちましょう。

水泳初心者が息継ぎのタイミングを掴む方法

息継ぎは、一定のリズムで行うようにすると泳ぎがラクになります。

自分で息継ぎのタイミングをしっかり掴むコツ

1. まずは立った状態で練習をします。
2. 息継ぎの基本は、「1,2,3,4」のリズムに合わせて、「1,2,3（ンー）,4（パッ）」のリズム。
3. 右側に顔を上げたい方は、「1（左）,2（右）,3（左）,4（右）」で正しいテンポでスクロールをして、「3（ンー）」の時に鼻から息を吐き出して息継ぎの準備をします。
4. 「4（パッ）」で、伸びている左手を枕にするようにして、腕にくっつけた耳を支点に顔を動かし息継ぎをしましょう。
5. 立った状態で、上体を倒したら、腕を回して息継ぎの練習をします。
6. スクロールしていない方の手はしっかり前方に伸ばし、息継ぎの時だけスクロールが長くならないように、一定のテンポを意識して練習しましょう。
7. 慣れてきたら、水面に立って顔を水につけて、同様の練習をします。

実際に顔を水に付けると、感覚がかわりますので、何度も繰り返し練習をしましょう。

水泳初心者が実際にクロールをしている時の息継ぎのやり方

実際に泳ぎながら息継ぎの練習をすることも大切です。

1. まずはビート板を使って練習をしていきます。
2. 両手をビート板の上に置き、バタ足で前に進みます。
3. スクロールした手はビート板の上に戻しましょう。
4. 上で紹介した練習方法と同様の呼吸法で、一定のスピードで前進を続けながら息継ぎの練習をします。
5. ビート板を使った練習が上手くできるようになったら、実際にクロールをしながら練習をしてみてください。
6. ビート板がなくなると、体が傾きやすくなります。

一番始めに紹介した、「体が沈む理由」の５つに気をつけて、正しい姿勢で息継ぎが出来ていることを確認しましょう。

クロールの息継ぎのポイント

息継ぎは、する時の姿勢も大切ですが、息の吸い方も大切です。
いくつかポイントを紹介しておきますので、息継ぎの練習方法に併せて取り入れてみてくださいね。

力を抜いておく

「1,2,3,4」の３のタイミングで鼻から息を吐いておくことで、全身の力を抜きます。
力が入りすぎていると息を吐きづらくも吸いづらくもなります。
リラックスして鼻から息を吐き、息を吸うのに備えましょう。

息は小さく吸う

「ハー」と大きく息を吸い込んでしまうと、逆に苦しくなって、次の呼吸まで息が続かなくなってしまいます。
顔を上げる時には、口を小さく開け、「パッ」と短く息を吸ったらすぐに水の中に戻りましょう。

苦しくなったら我慢しない

基本のリズムは「1,2,3,4」ですが、呼吸が苦しくなったときには無理をせず、「1（ンー）,2（パッ）」の短いテンポに切り替える等、臨機応変な対応も必要です。
呼吸が苦しいときには、吸い込む空気も多くなるので、スクロールのテンポが乱れがちになります。苦しくなる前に余裕を持って息継ぎをしてくださいね。

息継ぎで口に水が入ってしまう時は

息継ぎの際に口の中に水が入ってしまう場合には、「姿勢」と「タイミング」をもう一度見直してみる必要があります。

息継ぎの姿勢は、クロールでは頭の位置は変わりません。
伸びている方の腕に耳を付けて、そこから顔を横に上げると、自然と上がった頭の側の体も外に開きます。
上に頭を持ち上げようとするのではなく、体ごと横に開くようなイメージを持って練習をしてみましょう。

顔を横にするタイミングは、腕のスクロールが半分まで進んでからです。
腕の回転途中で息継ぎをしようとすると、正しい姿勢が取れずに、口の中に水が入ります。
「1,2,3,4」のカウントをする位置は、手が太もものあたりまで行った時です。
そのため、鼻から息を吐くのも、顔を横に上げるのも、腕が太ももから元の位置に戻ってくるまでのタイミングで行う必要があります。
タイミングが早くなりすぎないように、腕をかき切ってから息継ぎをするように意識しましょう。