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肩を柔らかくする方法とは?バレー上達のためのストレッチ方法

2018.11.5

バレーをやっている人は「もう少し肩が柔らかかったら」と思うことが多いのではないでしょうか?

肩を柔らかくする方法にはどんなものがあるのでしょうか?効果的なストレッチ方法とは?

肩甲骨の可動範囲を広げてバレーを上達させよう!肩を柔らかくする方法【ストレッチ】について詳しく説明します。

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バレー上達のために肩を柔らかくする方法は「肩甲骨のストレッチ」です

バレーを上達させるために肩を柔らかくしましょう。柔らかくする方法は肩甲骨のストレッチです。大事なポイントは肩甲骨場所を意識すること、力みすぎないことです。肩を柔らかくするためにはどのようなストレッチ方法があるのでしょうか。

まず壁を使い前かがみになります。肘を直角に曲げて、軽く壁に手を添えゆっくり身体を前に倒します。肩甲骨が背中から離れていくようにします。腕の力を抜き、身体の重みだけで前に倒すことがポイントになります。肩甲骨が剥がれている感じがすると効果があります。何度か繰り返しましょう。次に身体を前後左右に動かします。膝より少し低い椅子に手をついて、ゆっくり身体ごと前に移動します。肩甲骨のきしみを体感します。この時肩甲骨を無理に浮かそうとしないことです。肩に力を入れすぎると筋違いをおこしてしまうこともあるのでリラックスしながら行いましょう。

バレー選手にとって肩は大切!柔らかくする方法を実践しよう!

バレー選手は肩甲骨を上手に動かせられるようになるとケガをしにくくなります。又可動域が広がるのでスパイクの角度が広がったり、今までは届かなかったボールをブロックすることが出来るようになるのです。バレー選手が肩甲骨を上手に使えるようになるにはストレッチが大切になります。簡単なストレッチを紹介するので練習前や試合前に行うようにしましょう。

まず頭を右に倒し、右耳を出来るだけ右肩に近づける。その状態を30秒キープします。次に左に倒し左耳を左肩に近づけます。このセットを3回行います。そして両腕を真横に開き垂直にします。肩と腕を下げながら肩甲骨の下を動かしその姿勢を5秒キープします。この動作を20回繰り返しましょう。

スパイクやサーブなどのスイング動きや、トス、レシーブなど肩周りの筋肉を広く使うスポーツなので肩甲骨まわりを柔らかくすることで可動域が広くなります。ストレッチはしっかり行いましょう。

バレー選手の肩を簡単に柔らかくする方法を教えます!

バレー選手の肩を簡単に柔らかくする方法はあるのでしょうか。タオルを使う方法があります。身体の前で肩幅に合わせタオルの両端を持ちます。背筋を伸ばし姿勢をよくして立ちます。タオルを引っ張りながらそのまま腕を高く上に上げます。タオルの幅や張りを保ちながらタオルを背中の方へ下ろします。

次にタオルを背中の方から身体の方へ移動します。この動作を何度か行いましょう。無理はしないで出来る範囲から行うようにしましょう。段々出来る回数も増えていますが10回で効果があります。

腕を回すと肩甲骨が色々な方向からほぐすことが出来ます。凝り固まっていると感じたら動かしてみましょう。両手をそれぞれの肩につけ、肩甲骨をくっつけるように内側から外側に肘を回します。そして外側から内側に回す。腕を前に伸ばし肘と肩甲骨を後ろでくっつけるような感じに引き寄せます。

バレーは肩の柔軟性と背中の筋肉を鍛えることで強力なスパイクを打つことができます

広背筋は色々なスポーツで活躍する筋肉です。腕を内から外側に振る動作や肘を90度立てて腕を前に振る動作の時に活躍します。

トレーニングの方法は、肩幅に広げた所でバーベルを握り、背筋を伸ばして上体を前傾させます。肩を斜め下にして肩甲骨を寄せるイメージでへそ周辺にバーベルを引きつけるように上げます。大切なポイントはバーベルの上げ方です。腕の力だけで上げてしまうと、広背筋にはあまり効果がありません。背中でバーベルを上げるイメージでトレーニングをすることです。

広背筋をトレーニングする時はバーベルやダンベルなどの器具を使うことが多いので、ケガをしやすいと言われています。正しいフォームを意識してトレーニングをするようにしましょう。きちんとした形を手に入れることで、より効果的に広背筋を筋肥大することができ、強力なスパイクを打てるようになります。

肩など体を柔らかくするストレッチをする時に注意することは?

身体を柔らかくするためにはポイントがあります。それは痛みに耐えてストレッチをしないことです。痛みを伴うと脳が信号を送り、筋肉を硬直させてしまい防御しようとするのです。痛みはストレッチの妨げになることを理解しましょう。

よく前屈で2人組になり後ろから押している光景を目にすることがありますが、その行動は身体を柔らかくする方法の駄目な行動だったのです。

ストレッチには3段階で行う必要があるのです。ストレッチの中でも有名な開脚で説明します。第一段階は痛みを伴わない開脚の状態をしばらく続けていると、脳の防御本能が緩和されるので筋肉が柔らかくなるのです。目安は1分。第二段階は第一段階よりも少し開きます。この時も痛みが伴う前に止めるのがポイントです。

そして第3段階。もう少し開きます。第一段階に比べるとかなり開脚されます。痛みを伴う前に止めるようにすることで開脚出来るようになります。毎日ストレッチを行うことで効果が出やすくなりますので、毎日行いましょう。

 - スポーツやアートに関する疑問