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水泳初心者の練習メニュー!水泳を始める大人のための基本練習

2019.3.12

大人になってから水泳を始めたいという方も多いと思います。運動の習慣がない人にとっても、水泳は始めやすいスポーツの一つではないでしょうか。
そこで、水泳初心者の大人のための練習メニューをご紹介します。

もちろん、ジムなどに通いトレーナーに指導してもらうという方法でも良いでしょう。
しかし、自分のペースで泳ぎたいという方のための基本の練習方法をご紹介していきます。

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水泳初心者の練習メニュー、まずは基本姿勢をマスター

子供に手がかからなくなると、習い事を始める人が多くいます。大人になって人気がある習い事の1つに水泳があります。水泳はダイエットなど脂肪燃焼させるために行うトレーニングとしてはとても有効的です。

水泳初心者の場合、泳げるようになるためには水泳の基本を覚える必要があります。泳ぐ時に大切な水中姿勢を身につけることがポイントです。水泳の世界ではストリームラインと呼ばれています。

初心者の練習メニューはストリームラインから覚えるようにします

ストリームラインのラインは、泳いでいて両手足をまっすぐに伸ばしたときの姿勢で、体にあるラインのことです。泳いでいる時に、両手先から両足先まで一色線に揃っている状態のことです。この姿勢は水の抵抗を最も減らすことが出来る形になります。

ストリームラインの形を覚えたら水に入り、この姿勢をキープして壁を蹴り、そのまま前に進む練習をしましょう。壁を蹴った後もストリームラインの姿勢をキープすることが出来ると10m程進むことができます。姿勢が正しい状態でない場合は、水の抵抗が大きくなるのであまり進みません。姿勢を意識して練習をしましょう。

水泳のキックの練習メニュー

次にキックの練習をします。水泳初心者の場合プールサイドに腰をかけて脚の動き方から練習をします。

キックをする場合、足首を伸ばした状態で膝を伸ばし脚を上下に動かします。キックの形を覚えたら水の中に入り、プールサイドの縁を掴み壁キックをします。膝を曲げてキックしないようにし、脚の甲に水が当たるように意識して練習します。

キックの基本動作を身に着けたら、蹴伸び(けのび)の姿勢にキックと合わせ練習しましょう。

蹴伸びとは、ストリームラインの事です。ビート板を使い練習することをおすすめします。

初心者のバタ足のコツ

バタ足は脚の付け根から動かします。イメージとしてはお尻から動かすようにします。お尻→太もも→足首の順番で動かすようにします。

水面近くで練習をします。深くなれば深くなるほど水が重く脚を動かしにくくなります。そのためキックの練習は水面近くで叩くようなイメージで練習しましょう。練習メニューには必ず取り入れましょう。

水泳初心者のための息継ぎなしでで水をかく練習

蹴伸びで泳ぎはじめキックをしたら、どちらかの手で自分の体の前を通るように脚までしっかりと水をかきます。脚まで水をかいたら、その後は水の上から手を前に戻します。

水泳では、手で水をかく動きのことをストロークといいます

クロールの場合は左右の手で交互に水をかきます。泳ぎながら手で水をかく時、少し外側に手のひらをむけます。一番水の抵抗を受けない方法になります。人差し指から水に入れます。手を真っ直ぐに入れると水の抵抗があるので注意しましょう。水に入れた腕は思いっきり肩から伸ばすようにして前に出します。そうすると反対側の手よりも前に出ます。

初心者のうちはクロールの基本動作を覚えるために息継ぎをしないで練習しましょう

息継ぎをしないので、進める距離は長くはありません。息を止めていられる間だけクロールの練習をして、苦しくなったら止まって脚をつき息を吸ってから又練習をしましょう。クロールの8割は手のかきが大切です。そのためしっかりと水を捉えられているか確認しながら練習することをおすすめします。

安定した泳ぎのためには軸を意識することが大切

水泳で安定した泳ぎをするためには軸を意識することが大切になります。泳いでいる時は、体の色々な部分が動いてしまいます。バタ足をしている時は脚が動きます。クロールで進む時は腕が動いてします。そして息継ぎをする時は頭も動きます。このような動きを連続させるためには体幹を使い泳ぐことが必要になります。

初心者が泳ぐ時に優先することは軸を保つことです

そして腕や脚を動かすようにします。やみくもに腕や脚を大きく動かしても、安定して泳ぐことができません。

軸を崩さないようにするためには体の各部の動きを理解する必要があります。軸が崩れる要素はバタ足、腕のかき動作、息継ぎがあります。この3つの適切に動かすと軸を保つことができます。

初心者が苦手な息継ぎの練習メニュー

水泳では息継ぎがとても大切です。水泳で上手く泳げない人の多くは、息継ぎが上手にできないため苦しくなってしまうので上手く泳ぐことが出来ない人が多いのです。

そのため初心者は息継ぎの練習を練習メニューに入れて練習をしましょう。息継ぎは鼻で息を吐いて口で息を吸うのが基本です。このようにすると鼻に水が入ることを防ぐことができます。

水の中に入る前に鼻から吐いて口で吸う練習を繰り返し練習をすると、水の中でもスムーズに息継ぎをすることが出来るようになります。

クロールの息継ぎは力を抜く感覚も大切になります。クロールの息継ぎは、息継ぎの直前に水中で鼻から息を吐いておく必要があるので、力が入っていると息が吐きづらくなります。そのため力を抜きゆっくり鼻から息を吐くことを意識て練習をしましょう。

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