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短距離を速く走るトレーニング方法とは?おすすめ筋トレを紹介

2018.11.10

短距離を速く走るにはどんなトレーニング方法が必要なのでしょうか?

意外にも、足のトレーニングだけではなく全身をトレーニングすることが速く走ることに繋がるようです。

走る以外のトレーニング方法は、ちょっとした時間にも簡単にできるので休み時間や練習後に自宅で行うのもいいでしょう。長い時間、トレーニングを行うよりも集中して短時間で行うことがポイントです。

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短距離で速く走るにはどんなトレーニングが必要?

運動会や体育、スポーツなどで速く走れるようになりたいと思う人は多いです。

短距離を速く走るためには、ある程度のトレーニングが必要になります。

短距離で大切な事

  • フォームを正しくする
  • 足だけではなく、上半身の筋肉や体幹を鍛える

走る事において足ばかり気にする人もいますが、上半身も大切です。

走るときに、腹筋や背筋、腕などの筋肉もある事によって、フォームをキレイに正しくする事ができます。

また、腕の振り方によっても速く走れるかどうかが変わってきます。

腕に筋肉が足りなければ振ることも大変です。

短距離に適した筋肉のつけ方

  • 腹筋
  • 背筋
  • 懸垂(けんすい)
  • 腕立てふせ

特に腕立てふせをする事によって、腕に程よい筋肉をつける事が可能になりますのでお勧めします。

短距離で速く走るには足を上げるトレーニングが有効

短距離を速く走るためのフォーム

  • 片足の太ももを大きく上げるようにする
  • もう片方の足で地面を押すようにする

上に太ももを上げるようにする事によって、前に身体の重心が傾きすぎて転んでしまう事を防いでくれる効果もあります。

また、1歩の幅も大きくとることが可能になります。

足を上げる練習をする事によって、太ももの筋肉をつける事ができて、足の左右での回転率がよくなります。

真っ直ぐ立った状態で練習してみましょう。

足上げのトレーニング

  • 真っ直ぐ立ち、片方の足を上げて、太ももが身体に対して90度になるようにする。
  • 逆にして、反対側の足も上げるのを交互にやる

注意する事は90度になるように意識する事と、背中はまっすぐにしたままです。

傷めてしまっては逆効果なので、無理はしないようにしましょう。

目安は100回ほどテンポよくやりましょう。

短距離を速く走るためのトレーニング

筋トレやフォームをある程度やったら実際に走ります。

ウェーブ走トレーニング

100メートル、もしくは200メートルの距離の間の、約30メートルおき位に目印を置きます。

  1. 最初の目印までの30メートルは、加速します。
  2. 次の目印までの30メートルは、維持します。

この繰り返しで、加速と維持を波をつけて組み合わせます。

テンポ走

体力に合わせて、100メートルや200メートルだったり、もしくは400メートルの距離を、自分の速さの80パーセント位で走ります。

速く走ろうとした時に身体が硬くなる事を防ぎ、自分の中でちょうど気持ちのいいテンポでの練習をします。

坂道でトレーニング

30メートル位の坂道を上がる時に走ります。

坂道を思いっきり上がる事によって前に重心をかけた姿勢をする事の練習になります。

坂道を上がる時には、通常の道に比べてかかる筋力も上がるので、筋肉はもちろん、体力も上がるのでお勧めです。

短距離を速く走るトレーニング ハムストリングを鍛えよう

短距離を速く走るトレーニングには、上半身も必要ですが、もちろん下半身も鍛える事が大切です。

腹筋、背筋、懸垂、腕立てふせをしっかりとする事の他に、足腰を鍛えます。

股関節周辺の筋肉のトレーニング

腹筋や太ももなどの下半身の筋肉に効果があるトレーニングです。

  1. 仰向けになります。
  2. ヒザを90度に曲げて、軽く持ち上げます。
  3. 手を頭の後ろ側にして、少し頭を起こすようにします。
  4. 右足のヒザを胸側に寄せるようにして、左のヒジにつけるように軽くひねります。
  5. ゆっくりと元の体勢に戻り、反対側も同様にします。
  6. 両方交互にやり、目安は左右20回ほどです。

無理をしないように、反動をつけすぎないように気をつけましょう。

お腹や下半身に力が入っているのを意識して、腕、肩に余分な力が入らないようにし、体力に合わせてやりましょう。

人や物を使った短距離で速く走るトレーニング方法

お友達や家族の人と一緒にやるのもお勧めです。
飽きずに楽しくできるので続けやすくもなります。

せっかく誰かと一緒にやるのなら、2人以上でやるものを取り入れてみましょう。

2人でバタ足腹筋トレーニング

  1. 仰向けになります。
  2. パートナーの足を持ちます。
  3. 身体と床が真っ直ぐになるように、足を軽く浮かせます。
  4. バタ足のように足をバタバタとさせます。

体力に合わせて無理をしないようにやりますが、目安は30回ほどです。
慣れてきて余裕があれば50回ほどを目標にやりましょう。

公園で鉄棒でやるバタ足トレーニング

  1. 鉄棒にぶら下がります。
  2. 足を腰から水平に真っすぐになるようにします。
  3. 真っすぐのまま、上下にバタ足をするように足をバタバタとさせます。

10回位やる事によって、身体の中心部である胴体の、体幹を鍛える事ができます。

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