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水泳のキックを強化するには?家でできるトレーニング方法

2018.11.9

水泳のタイムを速くしたいならキックを強化することが近道と言えるでしょう。

クロールのキックを強化するにはどんな方法が効果的なのでしょうか?キックを強化するには、足の使い方やこのトレーニング方法がおすすめとなります。

キックの強化させたいのなら、ストレッチをするのも効果的です。水泳のキックを強化する方法を紹介します。

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水泳のキックを強化するには水面近くがポイント

水泳をはじめて、大会に出るようになるとタイムを縮めたいと思うようになりますよね。
水泳で速いタイムを目指すなら、キックを強化しましょう。

クロールのキックは「バタ足」です。
バタ足でスピードアップをはかるなら、足も早く動かせなくてはいけません。

水中の深いところでバタ足するのと、水面近くでバタ足をするのでは、どちらが足を早く動かせますか?
実際にプールで試してみてください。

水中の深いところでバタ足をすると、とても進みますよね。
でも、とても「重い」ですよね。逆に水面近くでは「軽い」と感じると思います。

水中の深いところでのバタ足は推進力はありますが、重くて早く動かすことは出来ません。
推進力は劣りますが、水面近くで軽く速くバタ足をするほうが、結果的には速く進むことが出来るのです。

水泳のキックを強化したいなら足の仕組みを知ろう!

水泳のクロールでキックを強化するなら、足の仕組みを理解しましょう。

足には大きな3つの関節があります。
股関節、膝関節、足首です。

クロールのキックは「太ももから動かす。」と教わることが多いですが、太ももはまた関節を使って動かします。

膝関節も太ももで動かしますが、股関節ほどのパワーはありません。

最後に動かすのは足首です。
足首はスネとふくらはぎで動かします。
足首は少ないパワーで動かすことができ、柔軟な動きが可能な場所です。

キックをする時に膝だけでキックしても前に推進力が得られないのは、パワーが足りないためです。

バタ足はこの3つの関節をスームズに動かし、ムチがしなるようにキック出来ると、速いキックを打てるようになります。

まずは股関節を使って、足を背中側へ引き上げます。
そして膝関節を使って足を伸ばして、足首を返します。

この動作がムチのようなキックに繋がります。

水泳のキックで強化すべき場所はお尻

水泳でタイムを縮めたい時には、キックの強化を考えると思います。
水面近くでムチがしなるようなキックを速く行えるようになりましょう。

長い時間キックするためには、小さな力でも大きな推進力を得られるのが理想的でしょう。

キックは腰の部分で打っていますから、お尻を鍛えるのが効果的です。

  1. 肩幅に端を開き、つま先は膝の向きに揃えます。
  2. 大股で片足を前にだして、足を床に着地させます。
  3. 体を真下に降ろしましょう。
  4. 前に出している足で地面を蹴るようにして、元に戻ります。

これを左右交互に20回を2セット行います。

普段使わない筋肉を使うので、違和感が出るようになるかもしれません。
無理はせず、しっかりストレッチしましょう。

水泳のキックを強化するトレーニング方法

水泳でキックを強化するためには、体幹を鍛えるのも有効です。

●キック力強化 体幹トレーニング1

  1. 仰向けになって足を45度まで持ち上げます。
  2. 足の付根から動かすようにして、細かくバタ足をします。
  3. 膝から先は力を抜くようにしましょう。
  4. 慣れてきたら腕も同じ様に動かします。

腰が浮かないように腹筋に力を入れるのがポイントです。

●キック力強化 体幹トレーニング2

ボールを使って行う方法です。

  1. 膝を伸ばして座ります。
  2. 両膝でボールを挟み落とさないようにします。
  3. 腕を後ろに伸ばして体を支えるようにし、ボールを挟んだまま足を浮かせます。
  4. 慣れたら上下に動かします。

余裕があるなら、手を胸の前で組んで行いましょう。

キック力強化 体幹トレーニング3

ここでもボールを使います。

  1. 体幹トレーニングと同じ様に足でボールを挟み、手は後ろについて体を支えます。
  2. ボールを落とさないようにしっかりと力を入れたまま、バタ足のように左右を交互に動かします。

つま先の力は抜いて行います。

30回2セットを目安に始めます。
慣れてくるに従い、回数を増やしていきましょう。

水泳のキック強化に欠かせない足首の柔軟性

水泳のキックを強化するのに欠かせないのが足首の柔軟性です。

柔軟性のある方が上達が早くなるため、プールに行けないときやたくさん泳げない時にはストレッチをするようにしましょう。

足首や肩甲骨を動かすだけでも効果があります。これなら隙間時間でも取り組めますね。

足首が90度以上倒れるようになるのを目標にしましょう。
足首の可動域が広がることは、たくさんの水を捉えることに繋がります。
足首がしなることは、キックがしなることに繋がります。
どちらも推進力を得るためには重要な要素です。

足首を直接回すのもの良いですが、やりすぎには注意が必要です。
ここでは足首にストレスをかけないためのストレッチをご紹介しましょう。

  1. 正座をします。
  2. この状態から胸に膝を近づけるように膝を持ち上げます。
  3. 持ち上げた体勢を60秒キープします。

左右3セットを目安に行いましょう。

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