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ブリッジ【やり方のコツ】意識するポイントや注意点と練習方法

2019.3.6

ブリッジのやり方にはコツがあります。一般的に言われるブリッジとは、仰向けになって両手と両足を地面につけて、腰を天井へ向けて持ち上げるスタンダードバージョンでしょう。まずは、このスタンダードバージョンのブリッジができるようにやり方のコツを掴みましょう。

そこで、一般的なブリッジのやり方のコツについて、内ももの使い方のコツや足の親指の付け根への意識、ブリッジをするときの注意点やブリッジができない人のための練習方法などお伝えしていきます。

これを読めば、今まで苦手だったブリッジのやり方のコツがわかり、意識するポイントや練習方法もわかるので、あなたもすぐにブリッジができるようになるでしょう。ぜひ挑戦してみてください。

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一般的なブリッジのやり方のコツとは

さっそくですが、一般的なスタンダードなブリッジのやり方のコツを紹介します。

初めてブリッジに挑戦する人や、何度挑戦しても出来ない人は、体の力の入れ方に苦戦しているかもしれませんが、実は、スタンダードバージョンのブリッジには、それほど力はいりません。

ただし、体を持ち上げるときには、ある程度の腕力と脚力、背中周りや肩の柔軟性が必要です。
繰り返し練習していけば、自然と力や柔軟性はついてくるかもしれませんが、もしも心配な方は、あらかじめ体を慣らしておきましょう。
特に、いきなりブリッジをすると、体の筋を痛めてしまうこともありますので、膝を両手で抱きかかえて、床を背中でコロコロと転がしてから、ブリッジをすることをおすすめします。

一度成功すれば、コツはつかみやすいと思います。
あまり力まずに、リラックスして練習に取り組んでいきましょう。

ブリッジの正しいやり方は内ももを自然に使うのがコツ

ブリッジをする時に最も大切なのが、大内転筋!
太ももの内側の筋肉です。

人間の筋肉の中で一番大きな筋肉だと言われている太ももの筋肉。
生活の中で、毎日使われているので、運動をあまりしない人でも、ブリッジに使う程度の筋肉であれば、ついているはずです。

イメージとしては、体を持ち上げる時に、太ももを内側にギュッと巻き込むようにして、脚に力を入れること。
あまり意識しすぎてしまうと硬くなってしまうので、脚だけに集中しすぎずに、自然な感覚で力を入れてみましょう。

脚に力が入れば、自然と腕も体の動きに合わせて伸びてきます。

ブリッジのやり方のコツは足の親指の付け根にも意識を

足の指に力を入れることも大切です。
ブリッジは、足の裏と手のひらで体重を支えます。
そのため、足の指にはギュッと力を込めて、踏ん張らなくてはいけないのです。

太ももの内側に力を入れるのと同時に、足の指にも力をいれましょう。
意識するのは、親指です。

親指の付け根当りを意識したら、ギュッと床を押し付けるイメージで力を込めます。
親指の付け根に力が入ると、自然と内ももにも力がはいるので、太ももの筋肉のアシストをしてくれる感じがありますね。

もしも上手く体を持ち上げられない時には、足の位置と向き、手の位置を確認してみましょう。
足は、おしりの近くに開いて両足をセットします。内股になりすぎたり、外側を向きすぎると力が入らないので、足の親指に力が入りやすい位置で調整しましょう。軽く足を開いて、ガニ股気味にすると、力を入れやすいです。

手の位置は顔の横です。
腕は足に力が入れば自然と力が入るので、腕で頭を持ち上げることはあまり意識しなくても良いでしょう。

ブリッジを無理なやり方でするのは危険です

体力維持にも効果がありそうなブリッジは、率先して取り入れたいストレッチの一つですが、やり方を間違えると、危険なこともあります。

ここでは、スタンダードなブリッジを行うときの注意点について説明しますので、実際に行うことの参考にしていただければと思います。

スタンダードなブリッジを行う時に注意するべきことは、体の反らし方です。
手と足の感覚を狭くすればするほど、体を反らせることが可能なスタンダードバージョンのブリッジ。体が柔らかい方が挑戦するのはよいのですが、あまり柔軟性のない人が無理に体を反らせてしまうと、怪我の原因になってしまうことがあります。
腰だけではなく、手首、足首、首など、思わぬ部分の怪我につながる可能性もなくはありません。

久しぶりに運動をする方は特に注意して欲しいですし、体の柔らかさを過大評価してしまうことも危険です。
自分のできる範囲で、無理のないブリッジをしてくださいね。

できない場合は疑似的にブリッジ練習を繰り返しましょう

練習をしても、なかなかブリッジの姿勢がとれない人もいると思います。
そんな場合にも諦めず、練習を重ねてください。
いつか必ずできる日がやってきます。

何度練習を繰り返しても、腰が持ち上がらないという方は、知り合いに協力を頼んで、背中を押し上げてもらうと良いでしょう。
腰が持ち上がる感覚がわかれば、体のどの部分に力を入れれば良いのかがよくわかります。繰り返し押してもらって、コツをつかんだら、少しずつ補助の力を緩めてもらい、自力で持ち上げるようにしていきましょう。

練習相手が見つからない場合は、バランスボースなどを使って、腰を反らせる姿勢を体験してみましょう。
床から持ち上げることができなくても、腰を反らせる感覚がわかれば、完成形のイメージがつけやすいです。

腰が浮く感覚に慣れ、体重を支えられるようになったら、壁をつたってブリッジの姿勢をとる練習をしてみるのも良いでしょう。

ブリッジは、自宅で簡単にできるエクササイズ。
ぜひ身につけて、毎日少しずつ挑戦できると良いですね。

この記事の編集者

ウェブサイト管理者

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