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持久力をつけるトレーニングでバスケのスタミナをアップさせよう

2018.10.28

バスケは常に走っているスポーツなので、持久力の増強が欠かせません。

トレーニングによって持久力をアップさせたいところですが、どんな方法によって持久力をつけることができるのでしょうか。一番のトレーニング方法は?

トレーニングも大切ですが、スタミナをつけるには食事も重要!
トレーニングと食事で、バスケの試合でもバテない体作りを目指しましょう。

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持久力をつけるトレーニング方法、バスケのスタミナを増強させるには?

バスケの試合に耐えるための持久力を養う為のトレーニング方法

ここでいくつかご紹介してみましょう。

持久力を養う為の長距離走のトレーニング

どんなスポーツにも言えることですが、持久力を上げるには長時間に渡って身体を動かし続ける体力をつける必要があります。長距離走をすることで、ハードな練習や試合に必要な持久力をつけることが出来ます。大きく呼吸がみだれないように、意識しながら走りましょう。
体育館内でコートを何周もするよりは、学校の外周を走ったり、公園などのランニングコースを利用したほうが、トレーニングしながらも爽快感が味わえるでしょう。

バスケの試合ではラン&ダッシュのトレーニングも大切

バスケの試合では、全力でダッシュする瞬発力も求められます。一定の間隔を空けて中程度のスピードのランと全力のダッシュを繰り返すことで、持久力とともに瞬発力も養われます。こちらでも呼吸が乱れすぎないように、意識しましょう。

バスケでは筋トレも必要なトレーニング

バスケで必要な筋力をつけるためには、適切な筋力トレーニングが不可欠です。筋トレ用の器具がなくても、腕立て伏せやスクワットなど、日々のトレーニングをしっかり行うことで、着実に筋肉はついてきます。

バスケの試合でもバテない持久力を身につける一番のトレーニング方法

効果的に持久力をつけるためには、なにも激しいトレーニングだけが有効ではありません。バスケ同様に持久力が求められるサッカーにおいても、走ることでより持久力を高める効果があると言われています。

サッカーの日本代表では、体力づくりの一環として「ゆっくりランニング」が取り入れられています。他の選手たちと笑いながら話せるくらいの、ゆっくりとしたペースで長時間ランニングをすることで、足の毛細血管が増加し、本来は疲れると筋肉に溜まりやすくなる乳酸を分解して、エネルギーに変換する効果が得られるのです。
これを続けることにより、より疲れにくくなり、さらに長時間走ることが可能になるのです。

とは言え、ただゆっくりとランニングしているだけでは、試合に必要な瞬発力が養われませんので、ラン&ダッシュ等のメニューを絡めて、より効果的に持久力を高める必要があるのです。

バスケの持久力をアップさせるトレーニングの最適なセット数とスピード

バスケの試合でバテないための持久力を効果的につけるためには、トレーニング方法はもちろんのこと、回数やスピードも重要となってきます。

筋トレの基本は、10回×3セットです。ただ数をこなすのではなく、適度に負荷をかけながら行います。10回がやっとで11回は辛いというくらいの負荷をかけて、スピード感を保ちつつ行いましょう。

また、各セットごとに1~2分間のインターバルをはさむことで、集中力を切らさずに正しいフォームを保つことが出来ます。ただやみくもに回数を増やすのではなく、効果的に筋肉を鍛えることを意識しながらやってみましょう。正しい姿勢が取れているかどうか、周囲に確認しながら行うのも良いでしょう。

トレーニングによって十分に身体に負荷をかけたあとは、身体をクールダウンするためにジョギングなどの軽い運動を行うようにしましょう。
身体に負荷がかかった状態から急に運動を止めてしまうと、血流が悪くなって疲労物質である乳酸が筋肉にたまってしまいます。それによって心臓にも負担がかかり、結果的に運動パフォーマンスは向上するどころか、逆に低下してしまうのです。

身体の疲労をなるべく早く取るためには、アイシングも効果的です。

バスケの持久力をつけるには食事も大事!

運動に必要な持久力をつけるためには、トレーニング以外にも重要な要素があります。それは食事です。ただ身体に良いものをたくさん食べれば良いのではなく、大切なのはいかに栄養バランスの良い食事を摂るかということなのです。

また、「コレは食べてはいけない」だとか「コレだけしっかり食べておけば大丈夫」といったことではなく、様々な食材から必要な栄養素を摂取することが、持久力アップにも繋がります。

バスケに限らず、すべてのスポーツを行ううえでの持久力を養うには、一度の食事で主食・主菜・副菜・果物・乳製品をバランスよく摂取することが大切です。また、運動する際のエネルギー源となる糖質と、ビタミンB1は多めに摂るようにしましょう。
筋肉の回復を図るためにはタンパク質もしっかり摂り、成長期であればカルシウムや鉄分も意識的に摂るようにします。

プロテインやサプリメントは、あくまでも食事で補いきれない分の栄養素を補助する目的で使用し、けっして食事代わりにしてはいけません。

トレーニングによって持久力がある体になるとどう変化するのか

  • 筋肉
    人間の身体の中にはミトコンドリアという細胞が存在し、その40%が遅筋線維や心筋に含まれています。ランニング等のトレーニングを行うことで細胞がさらに活性化され、増殖することで、よりこれらの筋肉が鍛えられ、激しい動きにも対応出来る持久力が高められるのです。
  • 毛細血管
    適度な運動を行うことによって、体内の毛細血管が活発化し、全身に血流が回ることによって、より疲労を感じにくい強い身体となるのです。
  • 心拍数
    普段から運動する習慣のない人が急に激しい運動をすると、心臓に負荷がかかりすぎてすぐに貧血状態になってしまうことがあります。そうならないためには、適切な運動量からスタートし、徐々に運動量を増やしていくことが重要です。
    これを続けていくうちに、高い心拍数にも耐えられるようになり、この状態がいわゆる「持久力がついた」と言えるのです。

 - スポーツやアートに関する疑問