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陸上の走り方【長距離編】長距離の走り方で重要なポイントを解説

2018.11.17

陸上で長距離を走っている人の中には、どのような走り方をすれば長距離のタイムを上げることができるのか知りたいという人もいますよね。

長距離を走る時は、一体どんなことに気をつけて走れば良いのでしょうか。ポイントや注意点は?

そこで今回は、陸上の長距離で早く走れるようになるポイントや、怪我をしないための注意点についてお伝えします。

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陸上の長距離の走り方で重要なのは足の着地点

陸上競技には様々な種類がありますが、長距離走において重要なのは、足の着地点をどこにもってくるかということです。マラソンなどの長距離走では、体重移動が上手く出来るかどうかが、勝敗のカギを握ると言えます。この体重移動において最も重要なのが、足を前に蹴り出したあとに着地するポイントです。

着地ポイントは、身体の中心でなおかつ重心の下となるのが理想的です。身体の重心の下で着地したら、そのまま自然な流れで足を後方へ流す走り方をすることで、余計な力を使わずにスムーズに体重移動を行うことに繋がるのです。

もしも、身体の重心よりも前方で着地をしてしまったらどうなるでしょうか?短距離走においては身体を出来るだけ速く前の方へ引っ張るために、わざとこの走り方をしますが、それだけふくらはぎの筋肉にも大きな負担をかけることになります。
長距離走の場合は、この走り方では足に負担がかかりすぎるため、最後まで走り切ることが難しくなってしまうのです。

陸上の長距離の走り方は背筋を伸ばす事も大事

もしも、あなたが普段から猫背気味だという自覚があるのならば、まずは背筋を伸ばすことから初めてみましょう。

背筋が曲がった状態で走ると、身体の上半身の筋肉や内臓に対して、余計な負担をかけることになります。余計なエネルギーを使わないようにするためには、背筋を伸ばして正しいフォームを心がけることが重要です。トレーニング中以外でも、胸を広げるようなイメージで、常に背筋を伸ばした状態を保てるように意識してみましょう。

その際は、無理に背中を反り返らせる必要はありません。あくまでも苦しくない程度で、背筋を真っ直ぐに伸ばすことに意識を集中させます。これを続けることで、徐々に背筋が鍛えられ、猫背が改善されるでしょう。

腕のふりを上手く使って、より効率よくタイムを伸ばすには、無駄なふりをなくして振り幅を小さくすることも重要です。この際、左右に腕を振った反動で自然と身体を左右にねじるようなイメージで走ることで、足の動きもよりスムーズになります。

陸上の長距離の走り方・ランニングフォームをチェックしてみよう

無理なく長距離を走り切るためには、正しいランニングフォームを身につけることが大切です。自分では気付かない走り方のクセやムダな動きが無いかどうか、周囲の人に走る姿を録画してもらって、定期的にチェックしてみるのも良い方法です。

その際は、以下の点によく注意してみましょう。

  • 上半身に余計な力が入っていないかどうか
    疲れてくると無意識のうちに力んでしまって、肩が上がってしまったり、腕のふりにバラつきが見られたりすることがあります。このような走り方では、余計に体力を消耗することに繋がるので注意しましょう。
  • 猫背や反り腰になっていないか
    背筋が伸びた状態で走らないと、それだけでも大幅にエネルギーを失うことになります。また、スムーズな体重移動を妨げる原因にもなるため、なかなかタイムが伸びない場合もあるようです。
  • 身体の左右のバランスにも注意
    ランニングシューズのかかとの減り方に差がある人は、重心がどちらかに偏っている可能性があります。なかなか自分では気づきにくいことなので、定期的に画像などでチェックすると良いでしょう。

陸上の長距離では苦しい時間帯がある

陸上の長距離走においては、誰しも必ず苦しくなるタイミングや時間帯があり、これを「デッドポイントと呼びます。反対に、身体が急に楽になるタイミングや時間帯のことを「セカンドウィンド」と呼びます。

「デッドポイント」は人にもよりますが、たいてい走り初めの1キロ~3キロあたりに訪れることが多いです。デットポイントは走り出したことで心肺機能が追いつかず、全身に酸素が十分に行き渡っていない状態を指します。この状態を抜け出すには、ペースを落とさずにそのまま走り続けることが重要です。

やがて心肺機能が走るペースに慣れてくると、全身への酸素供給が十分に行われ、体が楽になります。この状態が俗にいう「セカンドウィンド」です。このセカンドウィンドを味わうことが好きで、長距離走を続けているという人も少なくないようです。

練習を重ねることで、自分はだいたいどのタイミングで(どれくらい走ると)デッドポイントに突入して、そのあとどれくらい走ればセカンドウィンドに入るのかを把握しておくことで、デッドポイントの状態をこらえる目安にもなるでしょう。

陸上の走り方・こんな走り方はNG

長距離走で正しいランニングフォームを維持するためには、普段の生活の中でも正しい姿勢を意識して過ごすことが重要となります。走り始めは意識して背筋を伸ばしていたとしても、疲れてくると徐々に顎が前に出て、猫背の姿勢になってしまうケースもあるようです。

猫背のままでは股関節の可動域は狭くなり、大腿骨を後方へ動かしづらくなります。そのため、膝から下の地面を蹴る力に頼って前に進もうとするので、膝や足首の関節に必要以上に負担をかけてしまい、ケガや故障に繋がる原因にもなるのです。

さらに太ももの裏側やお尻に力を入れて足を前に押し出そうとしても、無理な力が加わることで、やがて坐骨神経痛を引き起こすことにも繋がるのです。

猫背の状態で長い距離を走ることは、腰にも大きな負担がかかるため、股関節痛や腰痛の原因ともなります。

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