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女性のための背筋を鍛える簡単な方法と注意点について解説します

2019.3.22

デスクワークをしている女性は「猫背」が悩みだという人も多いでしょう。背筋を鍛えることによって猫背を解消することができると聞いたことはあっても、普段運動をしていない人にとってはそのやり方はわからないのではないでしょうか。

そこで今回は、女性でも簡単にできる背筋の鍛え方について説明します。自宅で一人でできる方法なので、さっそく始めてみましょう。続けることで効果を感じることができるでしょう。

ただし、無理は禁物です。ゆっくりと、そして少ない回数からスタートするようにしましょう。

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猫背解消のために鍛えるべき背筋の種類について

女性の中でも、姿勢を良くしたい。背筋を鍛えて、猫背解消していきたい。何か簡単にできる体操はないかな?テレビでも猫背に関して色々と問題点が紹介されているとは思います。実際、背筋のどの筋肉を鍛えていけば良いのか、あなたは知っていますか?

背筋には様々な筋肉があります。主には、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋があります。その中でも、どの筋肉を鍛えると、猫背解消になるかというと、脊柱起立筋になります。

脊柱起立筋?言われてもよくわからないと思います。より具体的に背筋のどこの筋肉になるかというと、背骨の周りにある筋肉になります。

その部分の筋肉を鍛えていくと、猫背が解消されるようです。これから、何かトレーニングを考えているのであれば、その部分を鍛えることがトレーニングを取り入れていくべきだと思います。

女性でも簡単に背筋を鍛えることができるトレーニング方法をご紹介します

女性で猫背だと、同性からの視線だけではなく、異性からの視線も気になると思います。猫背を治していくには、脊柱起立筋という背骨の周りの筋肉を鍛えていくトレーニングをしていくべきです。

女性でもできる、簡単なトレーニングを紹介していきます。

「バックエクステンション」

まずうつぶせになります。両腕を腰の辺りに当てます。上半身と足の方を上げていきます。上級者は、腕を耳の横に持っていきます。

急にあれもこれもやってしまうと、恐らく腰を痛めてしまうと思います。上記のトレーニングも、はじめてみるのは良いと思いますが、無理をする必要はありません。10回をヒトセットにしてはいますが、腰が痛くなってきたり、どこか体が痛くなってくるのであれば、無理をせずに、自分ができる範囲でこなしていきましょう。

また、やり始めはゆっくりな動作でこなしていきましょう。猫背は治すべきではありますが、無理はしてはいけません。ゆっくりな動作でこなしていきましょう。

自宅で簡単に背筋を鍛える方法はこの3つ!

猫背で悩んでいる方。背筋を鍛えて、その悩みから解消されたい。あまり無理をしてはいけないとは思いますが、簡単なトレーニング方法を3つ紹介することができます。

あなたの生活に取り入れやすいもの、あなたにとって簡単なものを取り入れて、背筋を鍛えていって下さい。

  1. スワンダイブ
    うつぶせになって、腕を立てます。上半身を持ち上げていきます。その際、目は床をみるようにします。
  2. スーパーマン
    うつぶせになって、手も頭の上に前に広げます。お腹だけが床につく位、腕と足を上げていきます。
  3. リバースプランク
    顔が天井を向いた状態で、床に足と腕をつき、Mのような体制をつくります。そして、腰だけ浮かせていきます。浮かせた時、四角形のような状態を、体で作っていきます。
    このトレーニングでお尻が引き締まります。

どのトレーニングについても言えますが、無理はしないようにしていって下さい。

普段運動しない人が背筋を鍛える時に注意すること

背筋を鍛えたいから、簡単なトレーニングを始めたい方、あまり普段から運動をしない方が、運動をするとなると、注意すべき点が何点かあります。

動作はあくまでもゆっくりする

上記で紹介しているトレーニングもそうですが、思っている以上に、腰が痛くなったり、何か支障が出てくることもあります。はじめはゆっくりと、行い、あなたの体にも無理がない程度に行っていきます。

回数は少なめに

背筋を早く鍛えたいから、はじめから気合をいれて「これだけの回数をこなす」というのではなく、はじめは回数は控えめに、徐々に増やしていきましょう。

お休みの日も作る

毎日トレーニングをするのではなく、筋肉を休める日も作っていきましょう。毎日すると、筋肉が疲れてくるので、毎日トレーニングをするのは、辞めましょう。

姿勢に注意するだけでも、簡単に背筋を鍛えることができます

背筋を鍛えなくてはいけないのはわかっています。でも、中々トレーニングをする時間が自宅では見つかりません。そんな方ですが、次のような方法で、猫背を少しずつ解消していくことができます。

例えばですが、

  1. デスクワークが多い方ですが、パソコンの画面と自分の視線の高さを合わせてみる(姿勢が良くなります)
  2. 椅子を変えてみる
  3. バランスチェアなどを利用して、姿勢を正してみる。トレーニングできない分、椅子で矯正することもできます。
  4. 椅子の背もたれを利用する時ですが、あまり持たれないようにする
    (また、使用する時も、椅子の背もたれは長時間持たれないようにする)
  5. 通勤時、座る時は、良い姿勢を心がける(短時間でも、良い姿勢を心がける)

背筋を鍛える簡単なトレーニング方法を紹介してきました。私でもこれならできそうだと思うものはありましたか?あったとしても、はじめはゆっくりの動作で、回数も少なめにしてはじめていって下さい。呼吸をしながらすることも体に負担をかけないコツになります。また、自宅でトレーニングをする暇がない、他に何か別な方法で猫背を治していけませんか?という方には、椅子を変えること、また、パソコンと視線を合わせる座り方で姿勢を矯正させていくこともできます。忙しい毎日の中でトレーニングを生活の中で取り入れることができない方は、そういった方法で猫背を解消することもできます。ストレス解消にもなると思うので、トレーニングや、ちょっとした運動をした方が良いとは思います。

この記事の編集者

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