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バスケ初心者の自主練におすすめのメニューと上達のポイント

2018.10.25

バスケを始めたばかりのバスケ初心者には、どのような練習方法がいいのでしょうか?
試合形式の練習ももちろん重要ですが、スポーツはやはり自主練も欠かせないものです。普段からボールに慣れて、ボールも体の一部のようにコントロールできると良いですね。
バスケ初心者におすすめの毎日の自主練に取り入れたいメニューや、練習方法をご紹介します。

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バスケの自主練メニュー~一人でできる練習

バスケの自主練。一人でも出来る練習はどのような練習方法があるのでしょうか。まずイメージトレーニングがから初めてみましょう。自分が仲間にパスを出す所をイメージします。イメージするパターンは速攻やセットオフエンスなど色々イメージをしてみましょう。イメージトレーニングが終わったら、壁に向かいパスします。壁に目標を立てて目標にパスを出します。狙った所に正確にパスを出せるようにします。ボールの回転によっても跳ねる方向も変わってきますのでその変も意識してパスを出すようにしましょう。

そして1人パス、ミートキャッチをします。1人でボールを前の方に投げて地面から跳ね返ったボールをジャンプしてミートキャッチします。ボールを投げると近位回転をかけてするよ、自分の所に戻っくるようになるので練習がやりやすくなります。そして筋トレも大切です。

初心者のバスケの自主練メニューはまずはボールに慣れる

バスケ初心者はボールをコントロールする必要があります。そこでボールハンドリングの練習をするようにしましょう。ボールハンドリングの練習をするとドリブルやシュート、パスなどがイメージしている通りにプレー出来るようになります。練習は1人でも出来るので部活が始まる前に練習をするようにしましょう。

バスケ初心者におすすめのボールハンドリングの練習方法

まずボールを頭、お腹、足の順にぐるぐる回します。出来るだけ体を動かさないようにボールを回すようにします。次に又の下で足の回りを8の字を描くようにボールを回します。そしてボールを正面から頭上に投げ上げてリズミカルに背中で受け止める背面キャッチ、股下でボールを前後から挟むように両手で持って、その手を入れ替えてボールをキャッチする練習方法があります。

このようなボールハンドリングの練習をすることで、ボールコントロールのレベルが上がります。初心者のバスケの自主練習はまずボールの扱いに慣れることなので、毎日練習するようにしましょう。

バスケの自主練メニュー!ボールを見ないでドリブル

初心者はバスケの自主練メニューにボールを見ないでドリブルする練習を入れよう

バスケ初心者の場合、はじめのうちはボールを見てしまうのは仕方のないことです。慣れて来たら目線は別の場所を見るようにしましょう。方法は鏡を見ながらドリブルをしたり、コーンを使ってドリブルをするのもいいです。又練習中に他の人のプレーを見ながらドリブルの練習をするのもいいです。ボールを持ったまま、ただ立っているのはとても勿体無いことです。

そしてドリブルの練習をするときは、練習のときから顔を上げてドリブルの練習をすることです。下を見ながらドリブルをしてしまうと視野が狭くなってしまいます。そのためドリブルの練習をするときは意識して顔を上げるようにしましょう。

ドリブルの駆け引きはボールに緩急を付けるのがポイント

バスケで大事なことはスピードよりも緩急です。試合中ドリブルの駆け引きが上手な選手は緩急がとても上手です。やみくもにスピードで交わそうとしているのではなく、ゆっくり見せて速くしたり、大きなドリブルにみせかけて、小刻みなドリブルで相手を出し抜くというような技を持っています。

この技は練習を重ねて習得することが出来るのです。相手の反応を見てその瞬間にあうドリブルが出来るようになるには、たくさんの試合を経験しないといけません。練習や試合を経験することで相手ディフェンスの反応を見ながら適切なドリブルが出来るようになるのです。

ドリブルの技の中で一番シンプルな交わし方はフロントチェンジになります。相手ディフェンスの手前で、ドリブルチェンジをして目の前のディフェンスを交わしていく方法です。右から左に切り替えしたり、左から右に切り返す方法です。バスケ初心者はこの練習から始めると上達が早くなります。

バスケの動きに合わせた体力作りを

バスケットボールの動きに合わせた体力作りをするようにします。高校生、大学生、プロのバスケの試合は10分間1ピリオドで第4ピリオドまであり、計40分間行われます。そうなると試合に合わせた体力も必要になってくるのです。

体力トレーニングを紹介します。短い短距離での激しい切り返しのトレーニングのシャトルランです。スリースローラインまでの往復、ハーフラインまでの往復など臨機応変に行いましょう。シャトルランはバスケットボールに必要な切り返しの動きが多くあるトレーニングになります。ターンの素早さは次の動作へ移る動作に欠かせない大切なトレーニングになります。

そしてダッシュとストップ。短い時間を休憩を入れて全力で走るスピードトレーニングです。10秒間全力で走って止まり10秒間休憩する。このことを繰り返し練習します。とても負荷のかかるトレーニングなので、はじめのうちは走る時間を短く設定し慣れて来たら時間を長くすることをオススメします。

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