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肩こりの原因は姿勢にあり!デスクワークの人でも改善可能!

2018.7.5

デスクワークの人に多い肩こり・・・。その原因として一番にあげられているのは「姿勢」です。しかし、長時間パソコンを使うような仕事だとどうしても姿勢が悪くなってしまいますよね。

では、どんな姿勢であれば肩こりは改善されるのでしょうか?おすすめのストレッチ方法は?

デスクワークに人必見!姿勢を直して辛い肩こりから開放されましょう!

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肩こりは姿勢が原因!デスクワークでこんな姿勢になっていませんか?

肩こりには、姿勢が大きく影響しているといわれています。

デスクに座っているとき、気付いたら猫背になっていませんか?顔が前に突き出した状態で背中が丸くなっている状態が猫背の姿勢です。頭が前に傾いているため、肩や首の筋肉に負担がかかります。

特に長時間、パソコンを使用しているデスクワークでは、肩こりになりやすいといわれています。パソコンを使用していると自然に猫背の姿勢になることが多いからです。

また、肘をついたままデスクワークをするのもやめましょう。片方の肘をついて顔を支えるような頬杖をついた状態だと、腰から上がねじれるのが分かると思います。身体の左右のつりあいが乱れることにより、肩こりの原因になります。

他にも、デスクワーク中に気付いたら足を組んでいるのもよくありません。肩こりと足を組んでいることとは一見無関係のようですが、足を組んでいると骨盤が歪んだ姿勢になっているため、そのせいで首や背骨に過度な力がかかるため、肩こりになりやすいといわれています。

デスクワークで肩こりにならない姿勢とは?

肘を直角に曲げ、骨盤を正しい位置にもってくること、そして、パソコンの画面を目線の高さに合わせることです。これが肩こりにならない良い姿勢といわれています。
姿勢が良くて、肩こりもない状態だと仕事もバリバリはかどるかも知れません。

この座り方をすることで、首や腰へ負担を軽減することができます。そのために、それに合った机や椅子を用意しなければなりません。パソコンもノートパソコンでは、目線に画面の高さが合わないため、デスクトップのパソコンが必要になります。

しかし、この姿勢を保って仕事をしていても、長時間座ったままのデスクワークを行っていると、どうしても肩こりが発生してしまうのも事実です。肩こりだけでなく腰にも痛みが出てきます。

もともと、座りっぱなしというのは良くない姿勢です。パソコン作業のように明るい画面を見続けていると目も疲れてくるため、肩こりに影響してきます。
そんなときは、時々目を休めたり、休憩中をとって立ち上がって運動するもの良いかも知れません。

デスクワークを立ったまま行う会社もあります。立って仕事をするほうが、座って仕事をするよりも疲れづらく生産性もあがるとか・・・。
立ったまま仕事をすると、座ったまま仕事をするときよりも良い姿勢が保ちやすいことや、移動がしやすいなどのメリットがあります。立って仕事をするため、足の筋肉もつき、このおかげで腰や背中の痛みから解放されるでしょう。

しかし、スタンディングデスクを導入するためには、会社のルールがあるため実践するのが難しい場合もあります。デスクトップを2台以上使う人には、立って仕事をする環境を整えることがより難しいでしょう。

姿勢が原因の肩こり!デスクワーク中にこんなストレッチをして解消しよう!

デスクワーク中でも簡単なストレッチはできます。隙間時間に取り入れてみてください。
まずは、お尻を座面の右側にずらして座ります。右足を後ろに伸ばします。背筋を伸ばしてください。無理のない程度に伸びるように、後ろに伸ばした足の位置を調整しながら行ってください。反対側も同様に行います。太ももの付け根のリンパの流れをよくする運動です。

次に、椅子に浅く座ってください。片方の足を前に伸ばします。伸ばした側の足のつま先を上に向けます。かかとを押し出す感じです。太もも裏とふくらはぎが伸びているのが分かると思います。

座っているとお尻も凝ってきます。そんなときには、足首を反対足の太ももに乗せてください。そして背筋を伸ばしましょう。乗せた足の膝辺りを両手で下に押したり戻したりしてみるのも良いでしょう。お尻の上にある筋肉が良く伸びるはずです。

それぞれのポーズをデスクワークの途中で数十秒ずつ行ってみてください。

また、1時間に2度くらいは立ち上がって動くようにしましょう。

作業デスクの高さは肩こりに影響を与えます。もし高さの合わないようなデスクを使用しているのなら、座布団などを椅子に敷くなどして、座面の高さを上げましょう。座面の前が下がっている状態になるのが理想的です。

もしできることなら、立って作業をして見ましょう。作業をする際には、足元に台を置いて片足を乗せるだけで、腰の痛みを和らげる効果が得られます。つま先を台に載せた際には、ふくらはぎを伸ばしたりする運動も取り入れてみるとよいでしょう。

デスクワークの人に多い肩こりは「体のゆがみ」が原因かも?

肩こりの原因の殆どは、身体のゆがみです。それを軽減させるためには、姿勢を改善することが大切です。

カバンを片側の肩にだけかけたり、片手だけに持って歩いてはいませんか?パソコンやスマホを長時間続けて使ってはいませんか?腕を組んだりする姿勢が多くはありませんか?
どれもつい、癖になってしまっていることがあるかも知れません。改善できるように心がけてみてください。

カバンを持つ手を時々変えてみたり、パソコンを長時間使って仕事をするような方は、時々簡単なストレッチを取り入れるだけでずいぶん違います。スマートフォンを使用するとき、つい首が前に出て姿勢が悪くなっているようなら、気付いたときには姿勢を直してみましょう。

デスクワークの時は正しい姿勢を心がけよう!

耳の穴と、肩の中央の出ている骨、太ももの付け根の外側にある出ている骨の3点が、横から見て一直線になっているのが良い姿勢といわれています。
この3点が一直線になっていると姿勢が美しくなり、疲れづらいそうです。

はじめは難しいかもしれませんが、意識して座ることを心がけてみましょう。

また、座った状態で、身体の腹式呼吸がしっかりできるか確認してみましょう。また股関節に柔軟性がないと正しい座り方ができないといわれています。お尻の後ろの骨である坐骨でしっかりと座っている感覚を意識してください。

この記事の編集者

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