肩こりと姿勢について！肩が凝るのは原因と要因があります！

肩こりになる姿勢！原因とその姿勢について

スマートフォンを見ているときなどは、ついつい前かがみの姿勢になってしまいますよね。日常生活のなかで、背筋を伸ばす機会はあまりないと思います。

しかし、このような前かがみ、うつむき加減といったような姿勢は交感神経を優位にしてしまい呼吸を浅くしてしまいます。

とくに座っているときには、前かがみになりやすいので注意しましょう。デスクワークのお仕事の場合は意識して姿勢をよくするといいでしょう。

休憩のときには、上半身を反ったり、少し視線を高くしたりストレッチをすることで腰痛や肩こりを予防することができます。

同じ姿勢をとり続けると、腰痛や肩こりになりやすいと言えますが意識して体を動かしたり姿勢を正すようにしましょう。

とくにおすすめなものが、ヨガ式の深呼吸です。

大きく伸びをしながら4秒かけて鼻から息を吸います。そして、8秒かけて同じく鼻から息を吐きます。

一日に何度か行うことで姿勢と呼吸を意識することができます。

肩こりを招く姿勢って？原因と予防策について

肩や首筋のこりは姿勢が悪いことが原因と言えます。

人間の頭部の重さは、体重比で約10％となっています。体重が５０キロであれば頭の重さは約５キロとなります。

この重さを支えているのが首の頸椎(けいつい)になります。頭の重心は頸椎より少し前方にあるので、頭は前方に傾き負担がかかるのを後頭部から背中上部にかけてある大きな筋肉「僧帽筋（そうぼうきん）」や頸部の筋肉が後ろに引っ張ることで頭が前に傾かないようにしてくれています。

頭の重さは、首だけでなく肩や背中の筋肉が支えているため肩や首筋のこりが起きてしまいます。

この支える筋肉のバランスが崩れたり、負担が大きいと乳酸などの疲労物質がたまってしまいます。

マッサージやストレッチなどを行うこともいいですがほとんどが一時的に痛みが軽減するものになります。肩や首筋のこりの原因である猫背を正すことで肩や首筋のこりが軽減するでしょう。

肩こりを防ぐ、姿勢の改善方法とは？肩こりの原因には必ず要因がある

では、座っているときにはどんなことに気をつけたらいいのでしょうか？

座るときには、猫背にならない、あごを突き出さない、背もたれに寄りかかり続けないようにしましょう。

肩こりを防ぐよい姿勢！座るポイントについて

• 少し浅めに座り、背もたれに寄りかからない
• おへその下（おへそから指3本分あたり下）に力を入れて骨盤を立てることを意識します
• 目線が20～30度下に向くようにする

いすの高さは、ひざと股関節が同じ高さになるのが理想です。パソコンの画面は角度を調節しましょう。長時間座り続けて同じ姿勢をとっていると肩だけでなく首や腰の筋肉に負担がかかってしまいます。

よい姿勢で座ることも大切ですが、できるだけ立つ時間を作ることも意識しましょう。

パソコンの作業では、まばたきの回数が減ってしまいドライアイから眼精疲労となり肩こりの原因となることもあります。目薬などで予防しましょう。

休憩のときには、手を上に伸ばしてブルブルとふったり軽い屈伸をして全身を動かし血流がよくなるようにするといいでしょう。

肩こり予防のストレッチ！３つのステップで凝らない肩に！

仕事中は、姿勢をよくすることはできてもなかなか立ち上がってストレッチするのは気が引けますよね。

座ったままでもできる、簡単なストレッチを紹介します。どれも簡単にできるのでぜひ行ってみてください。

肩を触る

片腕を上げ、ひじを背中側に曲げましょう。その指先で、上げた腕とは反対側の肩を触るだけでOK。深く曲げられる人は、さらに肩に手をのせてみてください。

肩甲骨を触る

腕を下ろした状態で片方のひじを曲げます。背中側に下から手を回し、指先でその腕とは反対側の肩甲骨を触りましょう。きついときには、肩甲骨より下を触るといでしょう。

肩を回す

肩に手をつけて（右手は右肩、左手は左肩）、しっかり固定し肘を大きく回しましょう。前回し、後ろ回しとやってみてください。

どのストレッチもしていると体が温かくなってくるでしょう。1回5秒程度を3セットが理想です。痛いときには、控えて無理のない範囲で行ってください。

仕事の合間合間でストレッチをするよう、心がけよう！

首や肩こりはその途中では気がつきにくく、かなり固くなって辛くなって始めて肩が凝っていると感じる人も多いのではないでしょうか？

休憩やトイレに行くときには、ストレッチのチャンスです。

筋肉が緊張した状態を自分自身で治していきましょう！

肩こり対策！立ったまま行うトレッチ

椅子の背もたれや、机のかどなど、立ったまま手を置ける位置に、両手をのせ右腕を外向きに回転させて、右手の親指が外側にくるように置きましょう。自分が後ろに下がり、20秒ほど右腕を伸ばします。痛みを感じるときには、後ろに下がらず、出来る範囲で伸ばすといいでしょう。

右肩の次は左肩です。

猫背の状態は、肩が内側に入りやすくなります。このような状態では上半身が固まりやすくなり、肩こりはもとより体をひねったり曲げたりすることがしにくくなってしまうので上半身を緩めるストレッチを行うようにしましょう。

ただ背伸びや腕を伸ばすだけでも、体を緩めることができるので意識して行うことが大切です。